ถ้าพูดถึงกิจกรรมการปั่นจักรยาน ก็คงไม่พูดถึงเรื่องนี้ไม่ได้ นั้นก็คือ อาการบาดเจ็บของนักปั่น ที่หลายๆคนจำเป็นต้องรู้ เทรนด์ปั่นจักรยานที่ถือว่าเป็นเทรนด์มาเเรงพอๆกับการวิ่ง เเละไม่ว่าจะปั่นจักรยานเพื่อเป็นการออกกำลังกาย หรือเพื่อใช้เป็นพาหนะสำหรับการเดินทาง ก็คงหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะเจอกับอาการบาดเจ็บ หรืออุบัติเหตุที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ทั้งนักปั่นหน้าใหม่ เเละหน้าเก่า
วันนี้ทาง SPORTTAPE เลยขอคัดสรรบทความดีๆ เรื่อง “อาการบาดเจ็บของนักปั่น” ที่มักพบบ่อย เเละเทคนิคการติดเทป “SPORTTAPE (Kinesio- Tape) หรือเทปพยุงกล้ามเนื้อ” มาฝากทุกคนกันนะครับ อาการการบาดเจ็บของนักปั่น จะมีส่วนไหนบ้าง ตามมาดูกันได้เลยครับ!!
1. อาการปวดหลังช่วงล่าง (Lower Back Pain)
เกิดจากอะไร?: อาการปวดหลังบริเวณช่วงล่าง ส่วนใหญ่มักจะพบในกลุ่มคนที่ปั่นจักรยานประเภท “ปั่นจักรยานเสือมอบ” มากที่สุด เพราะลักษณะการปั่นจักรยานประเภทนี้ จะต้องก้มเเละยืดตัว บริเวณกล้ามเนื้อหลัง เช่น การจับแฮนด์ดรอปเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อหลังเกิดการทำงานหนัก
โดยเฉพาะหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังทั้งหมด จนทำให้เกิดการปวดเมื่อยบริเวณช่วงนั้นได้ง่าย จะเห็นได้ชัดอย่างตอนขึ้นเขาที่นักปั่นต้องกดลูกบันไดหนักๆ นอกจากนี้ ไม่ใช่เเค่นักปั่นนะครับ พนักงานออฟฟิศ ที่ต้องนั่งนานๆจนหลังตึง ก็จะมีอาการปวดหลังบริเวณหลังช่วงหลังได้เช่นกัน
วิธีการติด SPORTTAPE:
- PREPARE
- วัดเทปจากตำแหน่ง PSIS (กระดูกสันหลังส่วนล่าง) ไปจนถึงกลางหลัง
- ตัดเทปเป็นเเบบ Y-Strip โดยตัดเทปตรงกลางลากยาว เเละปล่อยปลายเล็กๆไว้ด้านหนึ่ง ให้เหมือนรูปตัว Y
- วางฐานของ Y-Strip โดยตรงบนส่วนของตำแหน่ง PSIS (กระดูกสันหลังส่วนล่าง)
- BEND & TAPE
- ให้ผู้ป่วยทำท่าก้มหลัง เเล้ววาง Y-Strip ลงครึ่งหนึ่ง ตามเเนวไลน์ของ Erector Spinae (กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างที่มองเห็นได้ชัดที่สุด)
- REPEAT
- ทำซ้ำกับอีกข้างของ SPORTTAPE ตรงตำเเหน่งกลางของกระดูกสันหลัง
- POINT OF PAIN
- วัดเเผ่นเทปอีกอันเพื่อวางขวางไว้ในส่วนตรงกลางหลัง หรือบริเวณตำแหน่งที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อมากที่สุด
- แปะเทปลงไป โดยดึงเทปให้ยืดปานกลาง ให้อยู่ในลักษณะขวางทาบ Y-Strip Line
- รีด SPORTTAPE เพื่อให้ติดเเนบเนียนสนิท
2. IT Band Syndrome
IT Band เรียกอีกอย่างว่า อาการเจ็บปวดบริเวณด้านนอกเหนือหัวเข่า ( Iliotibial Band Syndrome (ITBS)) ซึ่งเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน รวมถึงนักเดินทางไกล เเละคำว่า Ilio มาจาก Lilac คือ กระดูกบริเวณเอว ส่วน Tibial คือกระดูกของขาท่อนล่าง เเละ Band เป็นเนื้อเยื่อพิเศษชนิดหนึ่ง รวมกันก็คือ ITB
สรุปได้ว่า ITB คือกล้ามเนื้อพิเศษ ที่จุดเกาะต้นเริ่มตั้งแต่สะโพก ลงไปที่กระดูกต้นขา เเละไปสู่เข่าเลยไปจนถึงหน้าเเข้ง เกิดจากการอักเสบจากการเสียดสีกับกระดูกบริเวณเข่าด้านข้าง ที่มีการเคลื่อนไหวของเข่าซ้ำๆมากเกินไป เช่น นักวิ่ง หรือนักปั่นจักรยาน
โดยอาการเจ็บจะเริ่มเกิดที่บริเวณเข่าด้านนอก ร้าวขึ้นไปถึงต้นขา เเละสะโพก อาจพบอาการปวดบวมที่บริเวณข้อเข่าด้านนอก กดเเล้วรู้สึกเจ็บ
เกิดจากอะไร?: เกิดจากการเสียดสีของแผ่นผังผืดหนา ที่อยู่ด้านนอกของข้อเข่า เเละมีการเสียดสีของกระดูกหัวเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าทางด้านนอก หรือระหว่างการเหยียดเข่า เเละงอเข่าในขณะที่วิ่งซ้ำ ทำให้มีการอักเสบตามมา
วิธีการติด SPORTTAPE:
- ตัดเทปเป็น I-Strip ความยาวเท่ากับ ขาท่อนบน ตัดปลายเทปให้มน เพื่อป้องกันไม่ให้หลุดลอกง่าย
- จัดท่าผู้ถูกติดเทปให้นอนตะเเคงไขว้ขา โดยให้ขาที่ต้องติดเทปอยู่ด้านหลัง
- ติดเทปโดยไม่ยืดเทป เริ่มจาก ITB ส่วนที่ใกล้ข้อเข่า เเล้วค่อยๆยืดเทปเล็กน้อย ติดตามเเนวของ ITB ยาวตรงขึ้นมาทางสะโพก
- ตัดเทปเส้นที่ 2 ติดขวางบริเวณขานอก ให้อยู่เหนือหัวเข่า
3. AC Joint บาดเจ็บ (ปวดไหล่)
เกิดจากอะไร?: อาการบาดเจ็บหัวไหล่ เกิดจากการปั่นจักรยาน เพราะเวลาปั่นจักรยาน ข้อมือ เเละเเขน มักจะล็อกอยู่ในท่าเดิม ดังนั้นท่าหาก ผู้ปั่นล้ม หรือกระเเทกหลุมใหญ่เเรงๆ เมื่อเกิดการกระเเทก เเรงทั้งหมดจะถูกส่งต่อไปยังหัวไหล่ เป็นสาเหตุให้เส้นเอ็นหัวไหล่บาดเจ็บ
วิธีการติด SPORTTAPE:
- PREPARE
วัดเทป 2 เเถบ เริ่มวัดจากด้านล่างของ Deltoid Muscle (กล้ามเนื้อหัวไหล่) ถึงไหล่ด้านบน (Upper Shoulder) เเละตัดปลายเทปให้มน
- STRETCH & TAPE
ติดเทปเเผ่นเเรกโดยเริ่มจากส่วนล่างของ Deltoid Muscle (กล้ามเนื้อหัวไหล่) เเล้วค่อยๆติดให้โค้งตามหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นให้ผู้ป่วย หรือนักกีฬาทำท่ายืดกล้ามเนื้อ โดยวางมือไว้ที่สะโพกด้านหลัง เเล้วค่อยๆติดเทปที่เหลือตามเเนวเส้นของ Deltoid Muscle (กล้ามเนื้อหัวไหล่)
- REPEAT
วางเเขนอยู่ในท่าปล่อยเเขนตรงๆ เเล้วค่อยๆติดเทปชิ้นที่ 2 ตรง ล่างของ Deltoid Muscle (กล้ามเนื้อหัวไหล่) โดยให้ฐานบรรจบกัน เล้วค่อยๆติดให้โค้งตามหัวไหล่เล็กน้อย เหมือนชิ้นเเรก รูปทรงการติดจะออกมาคล้ายๆทรงหยดน้ำ
4. เข่า
เมื่อปั่นจักรยานเเล้วปวดเข่า เกิดขึ้นได้จากการปั่นที่ไม่ถูกวิธี เพราะการปั่นจักรยานจะต้องใช้เเรงของหัวเข่าร่วมด้วย
เกิดจากอะไร?:
- ปั่นบนทางที่ชันมากเกินไป หรือใช้เกียร์หนักเกินไป ทำให้เข่าต้องออกเเรงปั่นมากขึ้น ดังนั้นควรปั่นเเบบใช้เกียร์ต่ำ เเละปั่นรอบเยอะเเทน
- การปรับขนาดตวามสูงของเบาะ ที่ไม่เหมาะสม ความสูงที่น้อยเกินไป เวลาปั่นหัวเข่าจะทำมุมเเหลมอยู่ตลอดเวลา ทำให้เกิดการเสียดสี ตรงข้อต่อของหัวเข่าซึ่งเป็นที่มาของอาการปวดเข่าได้ ถ้าหากปล่อยไว้นานๆ อาจเกิดปัญหาโรคข้อเข่าเสื่อมได้ ดังนั้นควรเเก้ด้วยวิธีเบื้องต้นโดย ปรับความสูงของเบาะให้เพื่มขึ้น ให้ดูที่เวลาปั่น หัวเข่าจะทำมุมเป็นมุมป้าน ไม่ใช่มุมเเหลม การเหยียดขาเวลาปั่นสุด ขาเกือบจะตรง การปั่นในลักษณะนี้ จะไม่ทำให้เกิดเเรงกดที่หัวเข่า ที่ทำให้เกิดการปวดได้
วิธีการติด SPORTTAPE:
- วัดเทป 2 เส้น ความยาวด้านบนหัวเข่าประมาณ 5 – 10 ซม. เเละด้านล่างหัวเข่า 5 – 10 ซม. ตัดปลายเทปให้มน เพื่อป้องกันไม่ให้หลุดลอกง่าย
- งอเข่าประมาณ 45 องศา เเล้วค่อยๆติดเทปลงตามความโค้งของเข่า
- วัดเทปอีก 1 เส้นให้ความยาวขวางหัวเข่า
- ยืดเเผ่นเทปให้ตึงประมาณ 50% เเล้วติดขวางไปตรงกลางของเทปส่วนด้านล่างของกระดูกสะบ้า
5. น่อง
เกิดจากอะไร?:
- การตั้งระดับอานที่ต่ำ เเละน้ำหนักในการปั่นที่มากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อมีการออกเเรงมาก
- เล่นเกียร์หนัก
- การเกิดตะคริวจนทำให้กล้ามเนื้อหดรัดตัว โดยอาจเกิดจากการปั่นจักรยานเป็นเวลานานหรือหนักจนเกินไป หรือร่างกายอยู่ในภาวะสูญเสียน้ำและเกลือแร่
วิธีการติด SPORTTAPE:
1. PREPARE
วัด 2 เเถบ จากเอ็นร้อยหวาย ไปยังใต้หัวเข่า
2. LATERAL CALF
ติดเทปเส้นที่ 1 ลงบนน่อง ตั้งเเเต่ช่วงเอ็นร้อยหวาย ไปถึงใต้หัวเข่า
3. MEDIAL CALF
ติดเทปอีกเส้นลงบนน่อง ตั้งเเต่ช่วงเอ็นร้อยหวาย ไปถึงใต้หัวเข่า ในด้านตรงข้าม
4. POINT OF PAIN
ถ้ามีจุดที่ปวดพิเศษ ให้ติดเทปขวางเพิ่มเข้าไป
จบไปเเล้วสำหรับ 5 อาการบาดเจ็บของนักปั่นที่ทุกคนต้องศึกษา เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น เเละอีกสิ่งหนึ่งที่จะเกิดขึ้นบ่อยกับนักปั่นเลยก็คือ “การโอเวอร์เทรน (Overtrainning) ที่ไม่ได้ถือว่าเป็นการบาดเจ็บ เเต่เป็นภาวะผิดปกติของร่างกาย ที่เกิดจากการฝึกหนักเกินที่ร่างกาายจะรับไหว โดยอาการที่มักจะพบบ่อยนอกเหนือจากอาการบาดเจ็บทางด้านร่างกายก็คือ เหนื่อยอ่อน ชีพจรเต้นเร็ว ตลอดจนนอนไม่หลับ
สุดท้ายนี้ทาง SPORTTAPE ขอฝากเทปพยุงกล้ามเนื้อ 𝙎𝙋𝙊𝙍𝙏𝙏𝘼𝙋𝙀 𝙆𝙞𝙣𝙚𝙨𝙞𝙤-𝙏𝙖𝙥𝙚 หรือ เทปบำบัด ซึ่งเป็นเเบรนด์ที่ได้รับความนิยมสูงสุดในประเทศอังกฤษ เเละได้รับความไว้วางใจจากนักกีฬาระดับโลก ด้วยคุณภาพที่ติดทนนานสูงสุด 3 – 5 วัน และไม่ทำให้เกิดการระคายเคือง (Hypo-Allergenic) เพราะใช้กาวชนิด Acrylic (Medical Grade)ที่ไม่มีส่วนผสมของกาว Latex อีกทั้งผลิตจากผ้าฝ้าย (Cotton) 96% ที่มีรูระบายอากาศ มาพร้อมกับความยืดหยุ่นสูงได้มากถึง 150 – 180%
” ดังนั้นถ้าหากไม่อยากมีอาการบาดเจ็บของนักปั่น จำเป็นที่จะต้องมีตัวช่วยอย่าง SPORTTAPE (Kinesiology Tape) เทปพยุงกล้ามเนื้อ ที่จะช่วยลดอาการบาดเจ็บต่างๆในขณะที่ออกกำลังกายได้ ถ้าไม่เชื่อก็ต้องลอง มาพิสูจน์ด้วยตัวคุณเองที่ SPORTTAPE THAILAND! “
อ้างอิงข้อมูล
POSITIONNINGMAG
